• تاریخ درج : ۲۵ تیر ۱۳۹۶
• تعداد بازدید: 14494
• نویسنده : تهیه و تدوین: محدثه اشپری

بهترین روش ها برای کشش و بهترین زمان انجام آن کدامند؟


آیا با این عبارات آشنایی دارید :

برای بهره مندی از فواید ورزش های کششی باید برای چند لحظه در همان حالت باقی بمانید .

در هنگام ورزش های کششی از جست وخیز و پرش بپرهیزید زیرا به عضلات شما آسیب می رسد .

اگر قبل از گرم کردن بدنتان به ورزش های کششی بپردازید به شما آسیب خواهد رسید .

خوب، تمام جملات بالا اشتباه است
حال یک سوال مهمتر وجود دارد که باید به آن جواب داد :

آیا اصلا شما نیاز به انجام ورزش های کششی دارید؟

:new: کالج پزشکی ورزش در آمریکا (ACSM ) کشش عضلات اصلی حداقل دو بار در هفته ، 60 ثانیه برای هر حرکت را توصیه می کند .


برخورداري از انعطاف پذیری کافی با افزایش سن ایده ی بسیار خوبی است و به حرکت بهتر شما کمک می کند. برای مثال کشش منظم می تواند به انعطاف پذیری ران و همسترینگ در دوران کهولت کمک کند( شامل 3 ماهیچه که در ناحیه ی پشت استخوان ران هستند. وترهای این ماهیچه به استخوانهاي ساق پا یعنی درشت نی، نازک نی و یا هر دو استخوان اتصال دارند عمل اصلی این گروه از ماهیچه ها خم کردن زانو است این ماهیچه از طریق عصب سیاتیک عصب دهی می شوند ).


پرفسور Millar متخصص فیزیکال تراپی در دانشگاه Winston-Salem می گوید : اگر حالت بدنی شما یا فعالیت هایی که انجام می دهید دچارمشکل هستند، کشش ماهیچه ها را بطور منظم انجام دهید طوریکه این ورزش ها یک عادت روزانه برای شما شود. اگر به درد ناحیه ی پشت یا کمر به دلیل نشستن مکرر پشت میزکار مبتلا هستید، کشش ماهیچه ها سبب می شود وضعیت بدن شما به حالت طبیعی برگردد و به کاهش درد شما کمک خواهد کرد .

 

 

آیا برای سودمند بودن حرکت کششی باید در آن حالت چند دقیقه باقی ماند؟

نه الزاما، کشش یک ماهیچه تا حد نهایی و تا جائیکه شما می توانید و نگه داشتن آن در این حالت به اندازه ی 15 تا 30 ثانیه را کشش ایستایی می گویند این حالت تا زمانیکه کشش را آنقدر زیاد نکنید که احساس درد کنید به شما آسیبی وارد نمی کند. اما مطالعات نشان می دهد کشش دینامیک به همان اندازه موثر است و برخی اوقات بخصوص قبل از انجام ورزش بهتر از کشش ایستایی است .

یک کشش دینامیک نظیر حرکت ایستاده ی گربه- سبب درگیر شدن گروهی از عضلات از طریق طیف کاملی از حرکات می شود .


اما به خاطر داشته باشيد :

با هر نوع حرکت کششی چه استاتیک و چه دینامیک شما باید کشیدگی را احساس کنید اما نباید احساس درد کنید بنابراین نیاز به کشش بیش از حد وجود ندارد .

 

 

آیا قبل از ورزش باید حرکات کششی انجام داد؟

تحقیقات ثابت نکرده است که انجام حرکات کششی قبل از ورزش در جلوگیری از جراحت، کاهش درد عضلانی و بهبود حرکات ورزشی تأثیر دارد .
اما حرکات کششی مناسب بسته به نوع ورزش شما قبل از شروع ورزش کمک کننده می باشند .


در تحقیقات مشخص گردیده است که کشش ایستایی قبل از ورزش می تواند عملکرد ورزشی شما را تضعیف کند برای مثال کاهش سرعت حداکثر شما در دو سرعت به احتمال زیاد بدلیل خستگی ماهیچه ها پس از کشش ایستایی است. شما باید با حرکات دینامیک کششی بدن خود را گرم کنید حرکاتی را انجام دهید که شباهت به تمرینات ورزشی شما داشته باشد اما با شدت کمتر .


حرکت های خوب برای گرم کردن بدن قبل از شروع بسياري از ورزش ها نظير فوتبال، واليبال و ... عبارتند از: پیاده روی سریع، حرکت لانژ در حین راه رفتن، برداشتن قدم های بلند و هروله دویدن در حالیکه پاهایتان را از عقب به باسن یا پشت ران بزنيد

 

 

آیا باید بعد از ورزش حرکت های کششی انجام داد؟

پس از انجام ورزش زمان بسیار خوبی برای انجام حرکات کششی است. همه پس از انجام ورزش دارای انعطاف پذیری بیشتری می شوند زیرا گردش خون به ماهیچه ها و مفاصل افزایش می یابد و شما با انجام حرکات کششی در این زمان می توانید از بیشترین فواید این حرکات بهره مند شوید .


آیا می توان حرکات کششی را در هر زمان از روز انجام داد؟

بله حتما نباید پس از ورزش یا قبل از جلسات ورزش روزانه ی خود حرکات کششی انجام دهید. مهمتر اینست که حرکات کششی را گاه گاهی در طول روز انجام دهید مثلاٌ هنگام بیدار شدن و قبل از خروج از رختخواب یا در فواصل کار روزانه ی خود .

کشش و انعطاف باید بخشی از برنامه ی منظم روزانه ی شما شود.

تهیه و تدوین: محدثه اشپری

 

 

 

-