- تاریخ درج : ۲ اردیبهشت ۱۳۹۷
- تعداد بازدید: 17039
- نویسنده : تهیه و تدوین محدثه اشپری،ترجمه متین سالاری
-
برای بهبود یافتن کمر درد فوقانی چه کار می توان کرد
اکثر افراد نوعی ازکمردرد را در زندگیشان تجربه می کنند. کمردرد ناحیه فوقانی کمتر از کمر درد ناحیه تحتانی اتفاق می افتد. به این علت که ستون فقرات درناحیه فوقانی و میانه کمر همراه با قسمت تحتانی کمر وگردن نیست . آسیب این قسمت بدن رایج نبوده. کمردرد ناحیه فوقانی دراثر پوزیشن بد و گرفتگی مزمن عضلات بدتر می شود. اگر از کمردرد ناحیه فوقانی رنج می برید ،ورزش ،پوزیشن درست و تغییر سبک زندگی می توانند باعث بهبود یا حتی ازبین رفتن این درد به طورکامل شوند.
روش اول : تمرینات کششی
1_چرخش شانه
چرخاندن شانه به آزاد کردن گرفتگی عضلات ناحیه گردن وشانه کمک می کند که منجر به التیام کمردرد ناحیه فوقانی می شود.
- روی یک صندلی صاف بنشینید کف پا را روی زمین قرار دهید.
- شانه ها را تا نزدیکیه گوش ها بالا ببرید کمی قوز کنید شانه ها را به سمت عقب وسپس جلو بچرخانید.
- این تمرین را در جهات مختلف بالا ،پایین ،عقب و جلو انجام دهید. این تمرین را چندین بار در روز، هر بار دو تا چهار مرتبه تکرار کنید.
2_ کشش شانه ها با حرکت دادن آرنج
آرنج دست مقابل را با کف دست به سمت شانه هل دهید. با این حرکت باید درکمر ناحیه فوقانی و ناحیه شانه احساس کشش کنید. هنگامیکه آرنج را می کشید سه نفس عمیق بکشید و بعد دست ها را رها کنید.
3_ بالا بردن دست و پای مخالف
روی شکم دراز بکشید دست راست و پای چپ را به سمت بیرون بکشید و سر و گردن را بلند کنید چند ثانیه مکث کنید و بعد رها کنید. با دست و پای بعدی این حرکت را مجددا انجام دهید.
4_ تمرینی به نام حرکت پیکان
روی شکم دراز بکشید دست ها رو به سمت عقب بکشید سر و شانه را بالا بگیرید وپاها را صاف روی زمین در راستای بدنتان قرار دهید.
5_ کشش جانبی به حالت نشسته
روی صندلی بنشینید یک پا را روی پای دیگر بگذارید، آرنج دست را روی زانو قرار دهید و بالاتنه را به پهلو بچرخانید.
6_ فشردن شانه ها به یکدیگر
این تمرین می تواند به آزاد شدن گرفتگی عضلات کمر و شانه ها کمک کند. با عقب کشیدن دست ها و منقبض کردن عضلات شانه ها رو به عقب این حرکت را می توان انجام داد. کاملا صاف بایستید و قفسه سینه را به طرف جلو متمایل نکنید.
7- کشش دست ها
این حرکت کششی به نرم شدن عضلات شانه و آزاد سازی گرفتگی عضلات آن کمک می کند و باعث کاهش درد می شود. اگر با انجام دادن این حرکت احساس درد کردید آحرکت را ادامه ندهید.
8_ حرکت سجده
این حرکت یکی از تمرینات رشته ورزشی پیلاتس می باشد که به افزایش انعطاف پذیری و کشش عضلات کمرو شانه کمک می کند.
9- چرخاندن کمر
این حرکت چرخش سِگْمِنْتا )چندقطعه ای ( نامیده می شود که حرکت خوبی برای کشش عضلات کمر محسوب می شود .
روش دوم: تمرینات کششی مربوط به کمر
1-حرکت کششی _قدرتی: انجام این تمرین کمی مشکل است به خصوص برای کسانی که کمردرد و یا عضلات ضعیفی دارند. این تمرین بدون اینکه فشار زیادی به کمر وارد کند باعث قوی شدن عضلات می شود. هنگام انجام این تمرین سعی کنید پوزیشن خود را مدت زمان بیشتری حفظ کنید ،چند نفس عمیق بکشید و بعد ریلکس کنید.
2_ تمرین پل :
این تمرین عضلات اصلی را قوی تر می کند و کمردرد را تسلی می دهد. کف پاها و دست ها را روی زمین بگذارید و کمر را ازسطح زمین بلند کنید و چندثانیه مکث کنید.
3_ کشش عضلات شکم با یک پا
روی زمین دراز بکشید یک پا را دراز کنید و پای دیگر را با زانوی خمیده بلند کنید. دو دست را پشت گوش هایتان قرار دهید و سعی کنید سرو گردن خودرا بلند کنید و به سمت زانوی خم شده متمایل کنید.
4_ کشش عضلات شکم با دو پا
روی زمین دراز بکشید زانو ها را خم کنید و به کمک دست هایتان دوپا را به داخل شکم با زاویه 90 درجه فشاردهید.
5_ کشش دست و پا مخالف:
دراین تمرین به حالت چهاردست و پا بایستید و دست و پای مخالف را به سمت بیرون بکشید. عضلات شکم را سفت کنید و سعی کنید ستون فقرات کمر و گردن خود را در راستای یک خط نگه دارید. قوز نکنید.
روش سوم : حفظ یک شیوه سالم زندگی
1 . حفظ یک وزن مناسب :چاق بودن به عضلات کمر فشار می آورد که می تواند دلیل درد باشد. اگر مطمئن نیستید که در وزن ایده آل هستید با پزشک صحبت کنید.
•همیشه قبل از شروع رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید. رژیم نادرست و تکنیک های نا امن می تواند سلامتی شما را به صورت جدی به خطر بیاندازد.
2 . ورزش های هوازی : تمرینات منظم ایروبیک می تواند به افزایش قدرت و استقامت کمک کند .تمریناتی نظیر شنا و پیاده روی که آسیبی به کمر نمی زنند را انجام دهید. از تمریناتی مثل دویدن و پریدن که می توانند باعث درد شوند اجتناب کنید .
•با پزشک خود مشورت کنید تا متوجه شوید که چه ورزش هایی برای شما موثر و امن تر (بی خطرتر) می باشد.
•اگر چه ممکن است ورزش هایی مثل گلف کم اثر به نظر آید اما برای افرادی با مشکل کمردرد اصلا مناسب نیست.
3 . پوزیشن درست را یاد بگیرید
پوزیشن ضعیف دلیل رایج کمردرد فوقانی می باشد. ایستادن و نشستن در پوزیشن نامناسب می تواند برروی گردن ،شانه و عضلات پشت فشاروارد کند و باعث درد شود.
•پشت به دیوار بایستید درحالیکه پاشنه ی پا 2 تا 4 سانتی متر ازدیوار دورتر باشد .شانه ها و سر باید دیوار را لمس کنند. به خود یاد آوری کنید که زمان راه رفتن تیغه شانه کمی به سمت عقب کشیده شود شکم را سفت کنید و سر را بالا بگیرید.
•سرخودرا بالا بگیرید. حتی زمانیکه ایستاده اید یا نشسته اید سعی کنید ازخم کردن سرتان به طرف جلو اجتناب کنید چون فشار زیادی را به گردن ،شانه ها و کمرفوقانی وارد می کند.
4 . انتخاب یک محیط ارگونومیک برای محل کار
ازیک صندلی استاندارد ، ایمن و درست درخانه و محل کار استفاده کنید و مطمئن شوید که میز شما ارتفاع مناسبی دارد .
•صندلی ارگونومیک محل کار یک ابزار مهم به خصوص برای جلوگیری از کمردرد می باشد. توسط تنظیم گردن ، شانه ها ،لگن و زانو ها از فشار روی گردن و ستون فقرات زمانیکه به صفحه نمایش کامپیوتر نگاه می کنید جلوگیری کنید.
•مانیتور باید درست زیر سطح چشم باشد و آرنج باید نزدیک به بدن قرار گیرد.
5 . به پشت یا به پهلو بخوابید تا فشارروی کمررا کاهش دهید.
خوابیدن روی شکم می تواند باعث کمردرد و درد گردن شود .
• اگر رو به پشت می خوابید یک بالشت کوچک زیر زانوهای خود قرار دهید.
• اگر به پهلو می خوابید یک بالشت کوچک بین زانوها قرار دهید.
6 . کاهش استرس
استرس و اضطراب باعث افزایش تنش درشانه ها و عضلات گردن می شود، که ممکن است نتیجه آن کمردرد فوقانی باشد.
• یوگا کارکنید .تاکید این ورزش برحرکات ملایم ،تفکر و تنفس عمیق است که به آرامش وافزایش انعطاف بدن کمک می کند .
• مدیتیشن (تفکر ) همچنین به ازبین بردن استرس کمک میکند.
• می توانید بافعالیت های سرگرم کننده مثل باغداری یا پیاده روی به تندرستی خود کمک کنید.
7 . بدانید که هرچیزی را چطور باید حمل کنید .
اگرچیزی را به شیوه ی نامناسب حمل یا بلند کنید به کمر خود آسیب می زنید. دانش آموزان اغلب بدلیل داشتن کوله پشتی سنگین و نامتعادل کمردرد را تجربه می کنند .
• هنگاه بلند کردن اجسام سنگین همیشه وزن را بر روی پاهای خود قرار ئهیئ نه کمرتان ،به آرامی زانوها را خم کنید و زمانیکه وزنه را بلند می کنید آن را نزدیک به بدنتان نگه دارید.
• بار را در کوله پشتی خود متعادل کنید و کوله پشتی را روی هردوشانه خود قرار دهید. هنگام حمل وسیله های سنگین سعی کنید درهردودست وزن یکسانی را حمل کنید.
روش چهارم: درمان کمر درد فوقانی
1 . اعمال حرارت :
اعمال حرارت درناحیه ای که احساس درد می کنید می تواند به آرام کردن تنش عضلات کمک کند و باعث کاهش موقت درد شود .می توانید ازکیسه ی آب گرم یا بطری آب داغ برای اعمال حرارت بر روی کمرخود استفاده کنید.
• ازکیسه آب گرم هنگامیکه خواب هستید استفاده نکنید .
• از کیسه آب گرم بیشتراز 15 الی 20 دقیقه استفاده نکنید .
• دوش آب گرم بگیرید. ماساژ نیز می تواند کمک خوبی کند.
2 . اعمال سرما:
یخ معمولا برای آسیب های حاد استفاده می شود، مثل آسیبی که در ظرف مدت 48 تا 72 ساعت اتفاق افتاده .یخ به کاهش درد و التهاب آرتریت نیز کمک می کند .
یک کیسه یخ تهیه کنید .حوله را با آب خیس کنید و آن را بفشارید تا آب اضافی آن بریزد آن را تاکنید و دریک زیپ پک قرار دهید بعد به مدت 15 دقیقه در فریزر بگذارید کیسه یخ رابیش تر از ده دقیقه برروی ناحیه درد قرار ندهید .
• کیسه های یخ آماده دربازار وجوددارند که با ژل ساخته شده اند می توانید از داروخانه ها تهیه کنید .
• هرگز کیسه یخ را به طور مستقیم روی پوست قرار ندهید ازیک حوله نازک استفاده کنیدو آن را بین کیسه یخ و پوستتان قراردهید تامانع یخ زدگی شوید.
• حتی می توانید از بسته سبزی یخ زده تحت عنوان کیسه یخ استفاده کنید .
3 . مصرف دارو های ضد درد و مسکن
داروهای NSAID (دارو های ضد التهاب غیر استرو ئیدی ) به تسکین درد و التهاب کمک می کند. داروهای رایج NSAIDشامل : ایبوپروفن ، (موترین ،ادویل ) ،ناپروکسن و آسپرین می باشد.
• می توانید از استامینوفن هم استفاده کنید .
• اگرخوردن این داروها تاثیرگذار نبود با پزشک درمورد مصرف داروهای قوی تر مشورت کنید.
4 . ملاقات پزشک :
اگرکمردرد شما مزمن (شدید) است به این معنی است که کمردرد شما زمان طولانی است که پیشرفت کرده و به گذشته برمی گردد باید پزشک خود را ببینید درد مزمن کمر ممکن است مربوط به یک آسیب قبلی باشد . برای این آسیب نیاز به درمان دیگری است.
• اگردرپاها و دستهایتان احساس ضعف می کنید یا مشکلات بی حسی و سوزش درشکم، قفسه سینه،دست ها یا پاها ، مشکلات روده ومثانه دارید فورا به پزشک مراجعه کنید.
-