- تاریخ درج : ۱۱ مهر ۱۳۹۶
- تعداد بازدید: 4685
- نویسنده : تهه و تدوین محدثه اشپری
-
1- کشش عضله همسترینگ در حالت ایستاده
پاشنه پای سمت آسیب دیده را روی چهارپایه‌ای به بلندی ۱۵ اینچ بگذارید. پا را صاف نگه دارید. رو به جلو متمایل شوید، بدن را از مفصل‌های ران تا جایی خم کنید که کشش ملایمی را در پشت ران احساس کنید. مراقب باشید هنگام انجام این حرکت شانه‌ها را نچرخانید یا کمر را خم نکنید، چون در غیر این صورت کمر در عوض پا تحت کشش قرار خواهد گرفت. این کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. حرکت را ۳ بار تکرار کنید .
2- حرکت‌های عضله چهارسر
روی کف زمین بنشینید، پای آسیب دیده را دراز کنید و پای سالم را خم کنید. پشت زانوی پای آسیب دیده را با منقبض کردن عضله‌های بالای ران به زمین فشار دهید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید .سپس عضله را شل کنید و استراحت کنید. این حرکت را در ۲ نوبت ۱۵ مرتبه‌ای انجام دهید .
3- بالا بردن پا در حالت صاف
به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید . زانوی سالم را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. عضله ران سمت آسیب دیده را منقبض کنید و پا را حدود ۸ اینچ از زمین بالا ببرید. پا را صاف نگه دارید و عضله ران را منقبض کنید. پا را به آهستگی پایین بیاورید . این حرکت را در ۲ نوبت ۱۵ مرتبه‌ای تکرار کنید .
4- بالا بردن پا در حالت خوابیده به پهلو
روی پهلوی سمت سالم دراز بکشید. عضله‌های جلوی ران پای دردناک را منقبض کنید و آن را تا فاصله ۸ تا ۱۰ اینچی (۲۰ تا ۲۵ سانتی متری) پای سالم بالا ببرید. پا را صاف نگه دارید و به آهستگی پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ نوبت ۱۵ مرتبه‌ای تکرار کنید .
5- کشش مفصل ران در حالت دمر
روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید . بازوها را خم کنید و زیر سر قرار دهید. ناف را به داخل به سمت ستون فقرات بکشید و عضله‌های شکم را منقبض کنید. عضله‌های ران و باسن پای دردناک را منقبض کنید و پا را حدود ۸ اینچ بالا ببرید. پا را صاف نگه دارید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. سپس پا را پایین بیاورید و استراحت کنید. این حرکت را در ۲ نوبت ۱۵ مرتبه‌ای تکرار کنید .
6- استپ آپ
بایستید و پای سمت آسیب دیده را روی تکیه‌گاهی به بلندی ۳ تا ۵ اینچ (۸ تا ۱۳ سانتی متر)، مانند کنده چوبی یا پله‌ای کوچک، قرار دهید. کف پای دیگر را صاف روی زمین بگذارید. وزن بدن را روی پای قرار گرفته روی بلندی بیاندازید. پای آسیب دیده را همزمان با بلند کردن پای دیگر صاف کنید. سپس با خم کردن پای آسیب دیده و به آهستگی پایین آوردن پای سالم به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در ۲ نوبت ۱۵ مرتبه‌ای تکرار کنید
-