• تاریخ درج : ۱۹ مهر ۱۳۹۶
• تعداد بازدید: 20607
• نویسنده : تهیه و تدوین محدثه اشپری

 

مفاصل زانو شایع‌ترین محل جراحت در بدن است. شیوع آسیب و جراحت زانوها تعجب‌آور نیست. زیرا به عنوان مثال، وقتی که شما به سادگی از پله‌ها بالا می‌روید، فشار در سراسر مفاصل زانوی شما چهار برابر وزن بدن شماست. ورزش یکی از راه های درمان زانو درد و تقویت زانو می باشد؛ حتی اگر دچار آسیب شده‌اید، ورزش های مناسب زانو  و تمرینات تقویت عضلات اطراف مفاصل زانو (عضلات چهار سر (جلوی ران ) ، همسترینگ (پشت ران)، ابدکتور (خارج ران) و ادکتور (داخل ران) کمک خواهد کرد که زانوی شما قوی‌تر و کمتر مستعد آسیب گردد. تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی زانو ، مفاصل شما را از خشک شدن مصون نگه می‌دارد، قدرت و حمایت لازم را فراهم می‌کند، حرکات مفاصل را آسان‌ترکرده و موجب کاهش درد آن‌ها و پیشگیری از آسیب زانو می‌شود .

 

تمرینات سطح 1

عضلات چهارسر

یک بالش را از سمت طول آن، زیر زانوی خود قرار دهید. انگشتان پای خود را به عقب بکشید و پای خود را برای له کردن بالش، به پایین فشار دهید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و تا 20 بار آن را تکرار کنید. در طول این تمرین شما باید ماهیچه‌های ران و سرین خود را احساس کنید. برای شروع، نیرو و تلاش ملایمی را اعمال کنید و پس از آن تلاش خود را به تدریج افزایش دهید. این ورزش برای تقویت زانو  را می‌توانید به صورت دراز کشیده (مانند تصویر زیر)، یا در حالت نشستن بر صندلی راحتی، یا تکیه بر دیوار انجام دهید .

 

 

عضلات همسترینگ

در حالت خوابیده به پشت ، برای انجام ورزش برای زانو درد زانوان خود را خم کنید و انگشتان پا را رو به بالا نگه دارید. پاشنه‌های خود را بر زمین قرار دهید و آن‌ها را به عقب بکشید، بدون آنکه روی زمین سربخورند. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و تا 20 بارتکرار کنید.در طول این تمرین، شما باید پشت ران (عضلات همسترینگ)را احساس کنید . همانند تمرین قبلی، با تلاش ملایم شروع کنید و تلاش‌های خود را به تدریج افزایش دهید .

 

بالا آوردن پای کشیده

همانطور که برای عضلات چهار سر انجام دادید، در این ورزش زانو  نیز ران خود را سفت کنید و انگشتان پا را به عقب بکشید، سپس همزمان با حفظ سفتی عضلات، به آرامی پای خود را 45 سانتی‌متر بالا ببرید. سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید، عضلات خود را کمی شل کنید، سپس با سفت کردن ران خود، انگشتان پای خود را به عقب بکشید و این عمل را برای کاهش زانو درد 20 بار آن را تکرار کنید .

 

تمرین پل زانو

زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید.پاشنه‌ها را بالاتر از زمین قرار دهید. سپس باسن خود را به راحتی از زمین فاصله دهید. یک بالش را تا کرده و آن را بین زانوهای خود قرار دهید. بالش را فشار داده و آن را محکم با زانو بگیرید. باسن خود را به سمت بالا به آرامی بلند کنید، تا به تدریج یکی از مهره‌های کمر شما از زمین بلند شود. بلند کردن باسن خود را به سمت بالا ادامه دهید، تا زمانی که شانه‌ و زانوی شما در امتداد یک خط مستقیم قرار بگیرد. این موقعیت از حرکات اصلاحی درد زانو را 5 تا10 ثانیه نگه دارید. این تمرین را 6-8 بار تکرار کنید. باید زانوی خود را به سمت جلو بر فراز مچ پای خود برسانید .

صاف کردن مفصل زانو

در حالی که صاف روی صندلی نشسته‌اید، پای خود را کشیده، عضلات ران خود را سفت کنید و انگشتان پای خود را به عقب فشار دهید. این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و تا 20 بارتکرار کنید. هرچه ماهیچه‌های خود را سفت‌تر کنید، نتایج بهتری از این تمرین بدست خواهید آورد. ممکن است در طول این تمرین، مقداری کشش رادر پشت زانوی خود احساس کنید. برای چالش بیشتر، هر دو پا راهمزمان بکشید و یا این تمرین را با وزنه قابل تنظیم تا 2.27 کیلوگرم برای مچ پا انجام دهید .

 

بالا بردن پاشنه

یک صندلی یا یک میز را به عنوان تکیه‌گاه نگه دارید. بر روی انگشتان پای خود بایستید و بدون خم کردن بدن خود به سمت جلو، تا جایی که ممکن است بالا بمانید. سعی کنید تعادل خود را برای 2-3 ثانیه حفظ کنید. این عمل را تا 25 بار تکرار کنید. هنگام بالا بردن پاشنه‌ها، وزن خود را بر انگشتان بزرگ پای خود قرار دهید، آن را تا 25 تکرارکنید، سعی کنید بر روی یک پا پایین بیایید. پس از آن، این تمرین را با بالا بردن پاشنه یک پا انجام دهید .

 

ضربه به باسن

زانوهای خود را جفت کنید و یک پاشنه خود را تا حد ممکن به سمت عقب بلند کنید. در هنگام بلند کردن پاشنه، صاف بایستید. در طول این تمرین، شما عضلات همسترینگ و احتمالاً مقداری کشش در جلوی ران خود را احساس می‌کنید. این تمرین را تا 20 بار در هر طرف تکرار کنید. برای افزایش چالش، وزنه‌ای را به مچ پای خود اضافه کنید .

 

 

تمرینات سطح 2

تمرین خوابیدن روی شکم

موقعیت شروع : جهت انجام ورزش برای درد زانو بر روی شکم دراز بکشید و بالا تنه خود را از زمین بلند کنید. زانو و پای خود را کمی از روی زمین بلند کنید. (همانطور که در تصویر پایین نشان داده شده است). تصور کنید به بالای سر خود رسیده‌اید و همزمان کف پاهای شما از یکدیگر فاصله دارند. بازوهای خود را صاف نگه دارید و کتف‌ شانه‌ها و ران‌های خود را به هم فشار دهید .

 

تمرین حرکتی : درموقعیت شروع قرار بگیرید و زانوهای خود را به آرامی خم و راست کنید. در طول تمرین، زانوهای خود را بالاتر از زمین نگه دارید. همچنین زانوهای خود را تا حد ممکن نزدیک به هم نگه دارید. می‌توانید برای این منظور، یک بالش را بین زانوهای خود فشار دهید .

 

تمرین پله

برای شروع، این تمرین را با بلند کردن پای راست خود بر روی یک پله 22 سانتی متری انجام دهید. پای راست خود را در موضع کاملاً صاف ایستاده، بالا ببرید.سپس زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بالا ببرید، همزمان، بازوی راست خود را نیز حرکت ‌دهید. پای چپ خود را به آرامی در 2-3 ثانیه پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید. همانطور که  پای خود را پایین می‌آورید، انگشتان پای راست خود را با زمین لمس کنید، اما قبل از شروع مجدد، سعی کنید تمام وزن خود را بر روی پای خود قرار ندهید .

 

 تمرین پل زانوی تک پا

در حالی که زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار داده‌اید، پاشنه خود را از زمین فاصله دهید. باسن خود را به آرامی به سمت بالا ببرید، تا زمانی که یک خط مستقیم میان شانه‌ها تا زانوی شما تشکیل شود. در این موقعیت بمانید و پای راست خود را بکشید. 5 ثانیه آن را نگه دارید. پای راست را بر زمین بگذارید و پای چپ خود را بکشید .

 

تمرین لانج

با پای راست خود به عقب گام بردارید و وزن بدن خود را به سمت زمین متمایل کنید. هنگامی که عضلات خود را احساس کردید، این حرکت را متوقف کنید. آن را برای 10-15 ثانیه نگه دارید. هر دو پای خود را به سمت جلو نگه دارید و زانوی چپ را بر فراز مچ پای خود نگه دارید . اجازه ندهید زانوی شما جلوتر از انگشتان شما قرار بگیرد. در صورت نیاز از یک دیوار برای کمک به تعادل خود استفاده کنید. این تمرین را 4-6 بار در هر طرف تکرار کنید .

 

تمرین غلتاندن توپ بدنسازی

پاهای خود را بر روی یک توپ بدنسازی قرار دهید. با قرار دادن بازوهای خود بر روی زمین (برای کمک به تعادل)، کمر خود را بلند کنید، به طوری که یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها تشکیل شود. در این موقعیت بمانید و توپ رادر زیر پاهای خود بغلتانید. در طول ورزش اجازه ندهید بدن شما به سمت پایین شل شود. پاهای خود را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید و 8 - 12 بار این تمرین را تکرار کنید .

  

سر خوردن روی دیوار 

در حالی که پشت به دیوار ایستاده‌اید، پای خود را از دیوار در حدود 45سانتی متر فاصله دهید. سپس بدن خود را به حالت چمباتمه زدن پایین بیاورید. همانند تمرین لانج، هنگامی که می‌توانید عضلات خود را احساس کنید، این حرکت را متوقف کنید. هر دو پای خود را به جلو سمت نگه دارید و زانوهای خود را بر فراز مچ پا نگه دارید. به مدت15-20 ثانیه بمانید و 3-5 بار آن را تکرار کنید. برای تمرین اختصاصی عضلات چهار سر داخلی می‌توانید در طول تمرین، یک توپ والیبال را بین زانوهای خود فشار دهید. این تمرین را می‌توانید با یک توپ بدنسازی نیز انجام دهید. به توپ تکیه دهید، به طوری که کمر شما بر وسط توپ قرار بگیرد .

 

این تمرین برای کمک به شما ( نه برای صدمه دیدن) طراحی شده است. در طول این تمرین، به محض احساس درد باید آن را متوقف کنید. بدن شما با بروز احساس درد، به شما اخطار می‌دهد که چیزی اشتباه است .

 

-