• تاریخ درج : ۲ خرداد ۱۳۹۷
• تعداد بازدید: 46727
• نویسنده : تهیه و تدوین محدثه اشپری،ترجمه متین سالاری

 چطور زانوهای خود را قوی تر کنیم

مراقب زانوها یتان باشید قوی بودن زانوها بسیار اهمیت دارد تا با بالا رفتن سن، تحرک و جنبش فرد دچار اختلال نشود. ما اغلب فرض را بر این می گذاریم که زانوهای سالمی داریم و متوجه نمی شویم که مشکلی وجود دارد تا زمانیکه فعالیت های روزمره مثل بلند کردن جعبه، پیاده روی بر روی سراشیبی باعث درد شود برای قوی نگه داشتن زانو ها اقدامات زیر را دنبال کنید :

روش اول: دانستن راه های سلامت زانو

1 - اساس آناتومی اولیه زانو را بدانید

زانو بزرگترین مفصل در بدن است و از پایین انتهای استخوان ران، انتهای بالا استخوان ساق پا و کشکک زانو تشکیل شده این استخوان ها از طریق رباط ها و غضروف متصل شده اند .

•        درجه ها برای اندازه گیری دامنه حرکتی در زانو مورد استفاده قرار می گیرند. شما به حرکت با زاویه 65 درجه دامنه ی حرکتی برای پیاده روی، زاویه 70 درجه برای بلند کردن چیزی از روی زمین زاویه 85 درجه برای بالا رفتن از پله ها وزاویه 90 درجه برای نشستن و ایستادن نیاز دارید .

2 -از آسیب های رایج زانو مطلع باشید

زانو یکی از سنگین ترین مفاصل را در بدن دارد و در برابر سطح وسیعی از آسیب ها قرار دارد بهتر است از شرایطی که باعث تشدید آسیب می شود جلوگیری کنید .

•        علل درد در سمت خارجی زانو ایلیوتیبیال باند یا IT : بافت ضخیمی (تاندون بلند در سطح خارجی) است که از سطح خارج لگن تا سطح خارجی زانو ادامه دارد .

باند IT به استحکام زانو در طول انجام فعالیت های فیزیکی کمک می کند. زمانیکه زیاد از آن استفاده کنید متورم و دردناک می شود .

سندروم ایلیوتیبیال باند را دونده ها، دوچرخه سواران و دیگر افراد فعال، اغلب این آسیب را تجربه می کنند .

•        (ACL) رباط صلیبی قدامی اغلب در طول فعالیت هایی مثل: دوندگی، پریدن و فرود از یک پرش دچار پارگی می شود احتمال پارگی دیگر رباط ها هم نیز وجود دارد .

•        مینیسک: مینیسک ضربه را جذب می کند تا از مفصل زانو در برابر ضربه محافظت کند. به سادگی در طول فعالیت هایی مثل چرخاندن زانو ، تاب خوردن، پیچ خوردن، چرخیدن پاره شود .

3 -عضلات تاثیرگذار بر زانو ها

 زانو ها توسط عضلات دیگر پا ساپورت می شوند به خصوص عضله چارسر ران (عضلات جلو ران) وهمسترینگ (عضلات پشت ران) قوی نگه داشتن این عضلات قطعا به قوی نگه داشتن زانوها و محافظت آنها در برابر آسیب محافظت می کند .

•        عضلاتی مثل عضله چهارسر ران، همسترینگ و مفصل ران برای زانو تثبیت کننده هستند. برای کمک به بهبود ثبات یا استحکام زانو بهتر است که ورزش کنید و حرکات کششی مربوط به این عضلات را انجام دهید .

روش دوم: ورزش برای تقویت زانوها

1 -کشش باند ایلیوتیبیال

 زمانی را برای حرکات کششی و گرم کردن باند ایلیوتیبیال سپری کنید قبل از اینکه فعالیت شدیدی را شروع کنید این راه خوبی برای قوی نگه داشتن زانوها می باشد .

•        روی پای چپ بایستید دست ها را بالا سرتان بگیرید و تا جایی که می توانید بالا تنه را به سمت چپ بکشید و خم کنید بدون اینکه زانو را خم کنید این حرکت را برای سمت راست بدن خود انجام دهید .

•        روی زمین بنشینید پاها را مقابل خود دراز کنید زانو را تا جایی که می توانید به سمت قفسه سینه بکشید کمی در همان وضعیت نگه دارید این حرکت را با پای بعدی تکرار کنید .

•        پیاده روی تند انجام دهید قبل از اینکه اقدام به ورزش سنگین کنید با حرکات کششی ایلیوتیبال باند را نرم کنید .

2 -تمرینات توانبخشی بعد از جراحی

اگر شما جراحی زانو یا تعویض مفصل زانو انجام داده اید نیاز به تمرینات معین و کششی برای افزایش دامنه حرکتی دارید هنگام شروع تمرینات کششی بعد از جراحی به توصیه های پزشک عمل کنید برخی حرکاتی که می توانید انجام دهید عبارتند از :

•        روی یک صندلی محکم بنشینید یک پا را تا جایی که می توانید به سمت پشت صندلی بکشید قبل از اینکه پا را به طرف جلو هدایت کنید پنج ثانیه در همان حالت نگه دارید این تمرین را با پای بعدی هم انجام هید .

•        روی یک صندلی محکم بنشینید با پاهای خم شده یکی از پاها را به آرامی بلند کنید تا به طور کامل صاف شود قبل از اینکه پایین بیاورید پا خود را 5 ثانیه نگه دارید .

•        دراز بکشید زانوی یکی از پاها را خم کنید و دیگری را صاف دراز کنید پایی که صاف دراز کرده اید را به آرامی بلند کنید و بعد به حالت اولیه برگردانید برای هر کدام از پاها ده بار انجام دهید .

روش سوم: سبک زندگی خود را برای تقویت زانوها تغییر دهید .

1 -افزودن غذاهای ضدالتهاب به رژیم غذایی

زمانیکه مفاصل متورم باشند ضعیف و دردناک می شوند بنابراین غذاهایی که می دانید ضدالتهاب هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و به حفظ قدرت زانو ها کمک می کند .

•        ماهی، دانه کتان، روغن زیتون، آواکادو و همه ی میوه ها و سبزیجاتی که ضدالتهاب هستند را مصرف کنید .

2 -به اندازه کافی ویتامین E مصرف کنید

اعتقاد بر این است که ویتامین E  مانع آنزیم هایی می شود که غضروف را در مفاصل تجزیه می کنند ( در هم می شکنند) اسفناج، بروکلی، بادام زمینی، انبه هندی منابع عالی ویتامین E هستند .

3 -کلسیم بیش تری مصرف کنید

سلامت استخوان ها در حفظ زانوهای قوی بسیار موثر است بنابراین اقدام های لازم برای جلوگیری از پوکی استخوان را انجام دهید. شیر گاو، ماست، سویا، پنیر و شیر بز منابع خوب کلسیم هستند گیاهان سبز پربرگ نیز مفید می باشند .

4 -ورزش هایی که باعث آسیب می شود را متوقف کنید

اگر در هنگام انجام دادن کاری درد زیادی را در زانو خود احساس می کنید. آن تمرین را کنار بگذارید تا به زانو آسیب نزنید و بعد از چند  ماه تمرکز بر تمریناتی که باعث قدرت عضلات پا و انعطاف پذیری می شود آنوقت می توانید به فعالیت های مورد علاقه ی خود بدون درد ادامه دهید .