- تاریخ درج : ۴ شهریور ۱۳۹۶
- تعداد بازدید: 4679
- نویسنده : تهیه و تدوین محدثه اشپری
-
مفصل مچ پا از کنار هم قرار گرفتن استخوان‌های درشت نی و نازک نی ساق در بالا و استخوان تالوس (قاپ) در پایین تشکیل شده است. قوی‌ترین زردپی بدن یعنی زردپی آشیل در پشت این مفصل قرار دارد. پیچ خوردگی به طور شایعی در این مفصل دیده می‌شود .
درد، تورم، خشکی و محدودیت حرکت و آسیب‌های ناشی از ضربه از شایع‌ترین عللی هستند که موجب مراجعه بیمار به پزشک به علت مشکلات مچ پا می‌شود .
مچ پای قوی می تواند به تعادل و عملکرد بهتر منجر شود، و احتمال صدمات را کاهش دهد . در ادامه مطلب چند حرکت را برای تقویت مچ پا ذکر می کنیم.
1-روی صندلی بنشینید و مطابق شکل طناب را از زیر یک پا رد کنید و دوسر آنرا بگیرید. پای خود را کمی بالا بیاورید و به طناب فشار بیاورید. در همین حالت مچ پای خود را به سمت راست و چپ بچرخانید و چند ثانیه در آن حالت نگهدارید . همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید .
2-کمربند یا یک تکه طناب را بردارید و یک وزنه سبک را مطابق شکل در آن حلقه کنید.دو سر آن را ببندید .روی صندلی بنشینید و این حلقه را کمی پایین تر از انگشتان پا آویزان کنید. مچ پای خود را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت را چندین بار برای هرپا انجام دهید .
3- روی زمین بایستید و پاها را موزای هم قرار دهید. مچ پای خود را از زمین بلند کنید طوریکه روی انگشتان پا فقط بایستید. چند ثانیه مکث کنید و به حالت قبل برگردید. این حرکت را تا زمانیکه خسته شوید ادامه دهید. این روش برای تقویت ماهیچه های ساق پا نیز مفید است .
4- روی صندلی بنشینید.نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید. سپس پاهای خود را از زانو بالا بیاورید. در این حالت مچ پا را به سمت بیرون فشار دهید. بهتر است یک دقیقه این حالت را حفظ کنید. ضمنا این یک نرمش خوب برای زمانی که پشت کامپیوتر نشسته اید می باشد .
5- دو سه کتاب را روی زمین قرار دهید. سپس روی آن بایستید به طوریکه پاشنه شما با زمین تماس داشته باشد و قسمت بالایی کف پا روی کتابها باشد. پاشنه خود را از زمین جدا کنید. به طوریکه پایتان با کتابها زاویه 90 درجه تشکیل دهد.این موقعیت را چند ثانیه حفظ کنید سپس پاشنه پایتان را به سمت بالا بکشید.به طوریکه فقط نوک انگشتان شما روی کتابها باشد. بعد از چندثانیه به حالت اول برگردید. این حرکت را تا زمانیکه خسته می شوید تکرار نمایید .
6- یک کش یا باند الاستیک را به پایه یک میز یا صندلی‌ِ محکم ببندید. بایستید و پای نزدیکتر را داخل حلقه قرار دهید. سپس پایتان را مقابل پای دیگر به صورت ضربدری قرار دهید و تا جاییکه کش اجازه می دهد پایتان را به سمت مخالف بکشید. همین کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید .
-