- تاریخ درج : ۱ دی ۱۳۹۷
- تعداد بازدید: 2795
- نویسنده : دکتر زهرا حق پرست
-
بانوانی که دچار پوکی استخوان هستند روازنه 1000 تا 1500 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.
جهت حفظ سلامتی خود به طور منظم به قدر کافی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید.
✳️✳️پیشگیری از پوکی استخوان:
یک برنامه غذایی متعادل سالم داشته باشید و سیگار نکشید.
از مصرف داروهایی که موجب خواب آلودگی یا گیجی شما می‌شوند، خودداری کنید.
از زمین خوردن پیشگیری کنید و کفشهای محکم بپوشید که دارای پاشنه‌های کوتاه و کف عاج‌دار باشد.
مسیرهای و راه‌پله‌ها را کاملا روشن نگه دارید.
در کنار دوش و دستشویی دستگیره نصب کرده و از آنها استفاده کنید.
منزل خود را عاری از موقعیت‌هایی کنید که موجب به زمین خوردن افراد می‌شوند.
از دستگیره و نرده پلکان استفاده کنید.
از رفتن روی سطوح لغزنده نظیر مسیرهای یخ زده و زمینهای خیس و روغنی شده اجتناب کنید.
بیشتر ورزش کنید,چون استخوانهای شما شکننده‌اند، درباره نحوه ورزش بی‌خطر مشورت کنید.
❓❓دارو درمانی:
بعضی داروها موجب کند شدن روند کاهش استخوان می‌شوند.
داروهای دیگری نیز هستند که ممکن است پوکی استخوان را درمان کنند، گرچه تاثیربخشی آنها هنوز مورد بررسی می‌باشد.
قبل از آغاز هرگونه دارو درمانی درباره فواید و ضررهای آن با پزشک خود صبحت کنید.
کلسیم کافی در برنامه غذایی خود بگنجانید، کلسیم کافی می‌تواند موجب پیشگیری و درمان پوکی استخوان شود. از این رهنمودها استفاده کنید.
✅میزان دریافت کلسیم روزانه:
⚠️ میزان توصیه شده مصرف کلیسم در هر روز برای بانوان بین سنین 11 تا 24 سال هستند 1200 - 1500 میلی‌گرم،
برای زنان باردار یا شیر می‌دهند 1200 - 1500 میلی گرم
برای آنهایی که 25 تا 49 ساله هستند (قبل از یائسگی) 1000 میلی‌گرم
برای آنهایی که 50 تا 64 ساله هستند (بعد از یائسگی) 1000- 1500 میلی‌گرم
برای آنهایی که 65 ساله و به بالا هستند 1500 میلی‌گرم می‌باشد.
✅درمان با مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم:
بهترین راه جذب کلسیم مصرف غذاهای پر از کلسیم است.
✳️ غذاهای پرکلسیم:
لبنیات نظیر شیر کم چرب
پنیر و ماست کم چرب
ماهی‌های نرم استخوان نظیر کنسرو ماهی آزاد و ساردین
سبزیجات تازه
خشکبار، حبوبات، سویا
🍀🍀چند نکته:
از دکتر خود بپرسید که به چه مقدار کلسیم نیاز دارید و در غذاهایی که می‌خورید چه مقدار کلسیم وجود دارد.
اگر مجبورید قرص یا شربت کلسیم مصرف کنید: از دکترتان بخواهید که مناسب‌ترین نوع و دوز آن را برای شما توصیه کند.
همه برچسبها را به دقت بخوانید و همه داروهای یاد شده را به یکباره نخورید، در طول روز بین مصرف آنها فاصله بگذارید.
✅ ویتامین D برای جذب کلسیم حیاتی است.
از منابع خوب ویتامین D که ماهیان چرب و نور آفتاب هستند (اما نور بیش از حد آفتاب ضرر داشته و موجب سرطان پوست می‌شود.)
پرهیز از مصرف بیش از حد نمک، پروتئین، سلولز (همراه با منابع غذایی پرکلسیم،) ضروری می‌باشد.
اگر نمی‌توانید شیر بخورید: غذاهای لبنی که هضم آسانی دارند مصرف کنید
✅هورمون درمانی:
می‌تواند موجب پیشگیری و درمان پوکی استخوان شود.
این درمان شامل مصرف استروژن، گاهی همراه با پروژسترون است.
با مصرف استروژن از دست رفتن استخوان کندتر یا متوقف می‌شود و همچنین وقوع شکستگی کاهش می‌یابد.
✅درمان از طریق نرمش و ورزش:
بطور منظم ورزش کنید، ورزشهایی که با تحمل وزن بدن همراهند مانع از پوکی استخوان می‌شود.
ورزشهایی که با تحمل وزن بدن همراهند عبارتند از: راه رفتن، راهپیمایی، دوی آهسته، نرمش (ایروبیک) تنیس.
دقت کنید حتما ورزشی را در برنامه خود بگنجانید که قدری فشار بر پشت و بازوهای شما وارد می‌آورد، نظیر پارو زدن، تنیس یا حرکت با وزنه.
هفته‌ای 3-5 بار و هر بار به مدت 20-60 دقیقه ورزش فوایدی محسوس دارد. (قبل از آغاز برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.)
ورزش کمک می‌کند تا عضلات و استخوانها را تقویت کنید.
کارایی قلب خود را افزایش دهید. وزن خود را کنترل کنید. استرس را کاهش دهید.
سیگار نکشید برای ترک سیگار برنامه‌ریزی کنید، اگر در ترک سیگار مشکل دارید مقدار آن را کاهش دهید.
به قدر مناسب در برابر نور آفتاب قرار بگیرید، بدن شما وقتی ویتامین D می‌سازد که پوستتان در معرض نور آفتاب قرار گیرد، در برخی از کشورها بسیاری از محصولات لبنی نیز با ویتامین D اضافه غنی شده اند.
-