- تاریخ درج : ۱۵ دی ۱۴۰۰
- تعداد بازدید: 805
- نویسنده : پریسا محسنی ماسوله
-
✅ورزش برای آرتروز زانو : بالا بردن زانو به صورت ایستاده
بالابردن پا به صورت ایستاده باعث بهبود ثبات ، تعادل و قدرت می شوند.
فواید این ورزش: لیفتینگ پا یک تمرین مهم پا برای بهبود ثبات ، تعادل و قدرت ، کاهش تأثیر زانوها است.
مراحل:
در برابر دیوار بایستید.
بدون چرخاندن انگشت پا به پهلو ، آن را بالا بیاورید. انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی داخل نگه دارید
از خم شدن به طرفین خودداری کنید.
@drmohsenmardanikivi
✅ورزش برای آرتروز زانو : حرکت کیک بک
این ورزش باعث بهبود عضلات و کاهش درد آرتروز زانو می شود.
اهداف: تاثیر روی همسترینگ (پشت ران).
هدف: این ورزش برای تقویت عضلات پا و کاهش سفتی زانو عالی است.
مراحل:
صاف بایستید
پا را از زمین بلند کرده و زانو را خم کنید ، پاشنه را به سمت باسن بیاورید.
چند ثانیه نگه دارید ، سپس پایین بیایید.
لازم است زانوها باید در یک راستا قرار بگیرند و حالت صاف داشته باشند.
@drmohsenmardanikivi
✅ورزش برای آرتروز زانو : حرکت زانو به صورت خوابیده
این ورزش باسن را تقویت می کند.
اهداف این ورزش باسن است.
هدف: کشیدگی زانو اغلب تا حدی به دلیل ضعف عضله باسن است و در نتیجه شوک زیادی توسط مفصل زانو جذب می شود. تقویت باسن منجر به کاهش تأثیر زانوها می شود.
مراحل:
دراز بکشید.
پاها در امتداد لگن و زانوها را تا ۹۰ درجه خم شود.
پا را کنار هم نگه دارید.
زانوی بالایی را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید ، سپس به آرامی پایین بیاورید.
@drmohsenmardanikivi
✅ورزش برای آرتروز زانو : کشش عضلات چهار سر ران (دراز کشیده)
کشش عضلات چهار سر ران به انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکت کمک می کند.
اهداف این ورزش: عضلات چهار سر ران
هدف: برای بهبود انعطاف پذیری عضلات چهار سر ران ، و دامنه حرکتی زانو.
مراحل:
روی شکم دراز بکشید.
بازو را برای تعادل به سمت جلو قرار دهید.
زانوی چپ را خم کنید و مچ پا را بگیرید .
به آرامی زانو را از کف بلند کنید تا جایی که احساس کشش جزئی کنید.
برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس سمت دیگری را شروع کنید.
@drmohsenmardanikivi
✅ورزش برای آرتروز زانو : کشش همسترینگ (دراز کشیده)
کشش همسترینگ برای انعطاف پذیری و دامنه حرکت مناسب است.
اهداف این ورزش: همسترینگ.
هدف: برای بهبود انعطاف پذیری همسترینگ ، بهبود دامنه حرکتی زانو.
مراحل:
دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
زانوی راست را خم کرده و با دو دست پشت ران را بگیرید.
به آرامی پا را به سمت سینه بکشید.
بازوها را شل کنید تا زانو مستقیم بالا باشد.
تا آنجا که ممکن است ،این پا را به سمت بالا صاف کنید .
دوباره زانو را خم کنید ، سپس یک بار دیگر آن را دراز کنید.
@drmohsenmardanikivi
✅ورزش برای آرتروز زانو : پا به صورت صلیب
این مدل نشستن دامنه حرکت را بهبود می بخشد و زانوها را تقویت می کند.
اهداف این حرکت: ساق پا ، به خصوص عضلات چهار سر ران.
هدف: برای بهبود دامنه حرکتی زانوها و همچنین تقویت هر عضله اطراف زانو.
مراحل:
هنگام انقباض ران ، مچ پا را روی یکدیگر قرار دهید.
۱۰-۳۰ ثانیه نگه دارید.
طرف را عوض کنید و از هر طرف سه تا چهار ست انجام دهید.
در عوض ، همان تمرین را با پاهای کشیده تکرار کنید.
این حرکت یک تمرین عالی است که می تواند در هر کجا انجام شود ، حتی در محل کار. همچنین باعث بهبود وضعیت بدن می شود.
@drmohsenmardanikivi
-