- تاریخ درج : ۲۰ دی ۱۴۰۰
- تعداد بازدید: 833
- نویسنده : پریسا محسنی ماسوله
-
1
راه رفتن را با پای برهنه تمرین کنید. داشتن پاهای قوی و سالم سلامت زانوها، باسن و کمر را بهبود می بخشد. راه رفتن با پای برهنه می تواند به تقویت و حالت دادن به پاهای شما کمک کند تا بتوانند پاها و پایین تنه شما را بهتر حمایت کنند. پابرهنه رفتن یا پوشیدن کفش های انعطاف پذیر نیز می تواند بار روی زانوهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
تا حد امکان سعی کنید با پای برهنه در خانه راه بروید. وقتی در فضای باز هستید، کفش‌های پیاده‌روی سبک و انعطاف‌پذیر با پاشنه‌های کم را انتخاب کنید که به پاهای شما اجازه می‌دهند در حین راه رفتن به طور طبیعی حرکت کرده و خم شوند
2
هر زمان که ممکن است روی زمین های یکنواخت راه بروید. هر بار که روی زمین ناهموار راه می روید، زانوهای شما باید تنظیم شوند. اگر می توانید جایی را که پیاده روی می کنید انتخاب کنید، سعی کنید جایی را انتخاب کنید که صاف و یکدست باشد، مانند آسفالت یا خاک. از شن و مزارع با سوراخ‌ها و فرورفتگی‌های پنهان اجتناب کنید.
اگر مجبورید در زمین های ناهموار راه بروید، سعی کنید مسیرهایی را انتخاب کنید که بتوانید جلوی خود را به وضوح ببینید. به این ترتیب، می توانید خود را برای هر کاری که قرار است قدم بردارید آماده کنید.
3
کفش های راحت و مناسب بپوشید. کفش های پیاده روی باید انعطاف پذیر و دارای کفی محکم باشند. کفشی بخرید که سایز شما باشد و قوس خوبی داشته باشد. از کفش های سفت یا نامناسب خودداری کنید.
از پوشیدن دمپایی های دمپایی خودداری کنید، زیرا می توانند به پاهای شما آسیب برسانند یا شما را در معرض خطر بیشتری برای زمین خوردن قرار دهند.
نکته: قبل از اینکه یک جفت کفش بپوشید، حدود 30 دقیقه در اطراف قدم بزنید. پیاده روی پاهای شما را کمی متورم می کند و باید کفشی بخرید که آن را در خود جای دهد.
4
وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید. اگر در حال راه رفتن با بدن خود خارج از تراز است، می تواند فشار غیرضروری به زانوهای شما وارد کند. بایستید و شانه های خود را عقب نگه دارید و سر خود را بالا نگه دارید. در حین راه رفتن گردن شما باید در راستای بالاتنه باشد.
کیف پول، کیف و کوله‌پشتی می‌تواند وضعیت شما را از بین ببرد. سعی کنید وزنی را که در حین راه رفتن حمل می کنید محدود کنید
5
هنگام راه رفتن از اغراق در گام خود بپرهیزید. سعی کنید هنگام راه رفتن پای جلوی خود را به طور غیر طبیعی دراز نکنید. در عوض، راه رفتن خود را راحت نگه دارید و از فشار آوردن به پاها یا زانوها برای جلو رفتن خودداری کنید.
طول بین 1 مرحله برای همه متفاوت است. اجازه دهید بدنتان به طور طبیعی راه برود و ببینید چه چیزی برای شما راحت است.
6
برای کاهش وزن روی زانو از عصای پیاده روی استفاده کنید. اگر زانوهای شما در اثر استرس یا آرتروز آسیب دیده باشند، عصای پیاده روی یا چوب های نوردیک مفید هستند. با یک عصا در سمت قوی‌تر خود راه بروید و همانطور که روی سمت ضعیف‌تر راه می‌روید، آن را از جلوی خود خارج کنید. حتماً عصایی بگیرید که تا مچ دست شما می آید تا برای رسیدن به آن مجبور نباشید خم شوید.
احتمالاً برای شروع فقط به یک عصای 1 نقطه ای روی زمین نیاز خواهید داشت. اگر برای تعادل خود و همچنین درد زانو به کمک نیاز دارید، عصای 3 یا چهار نقطه ای را امتحان کنید.
عصای پیاده روی نوردیک نیز برای کاهش درد زانو عالی هستند. اینها میله های آلومینیومی سبک وزنی هستند که با هر دو دست حمل می شوند و هنگام راه رفتن از آنها برای هل دادن خود به جلو استفاده می کنید. می‌توانید چوب‌های نوردیک را در بسیاری از فروشگاه‌های لوازم ورزشی تهیه کنید.
7
قبل از انجام هر فعالیتی، مفاصل زانو را به تدریج گرم کنید. وارماپ می تواند به بهبود انعطاف زانوها کمک کند و از آسیب و درد هنگام راه رفتن جلوگیری کند. قبل از هر پیاده روی یا هر فعالیت دیگری که شامل زانوهای شما می شود، چند دقیقه را به انجام برخی تمرینات زانو آرام اختصاص دهید، مانند:
زانو خم می شود
پای راست را بالا می آورد
کشش همسترینگ
نکته: اگر آسیب زانو دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد اینکه چه نوع گرم کردن برای شما بی خطر است صحبت کنید.
8
برای کاهش درد و سفتی، مفاصل زانو را خود ماساژ دهید. ماساژ دادن زانوها می تواند به بهبود گردش خون و تسکین درد و سفتی مفاصل کمک کند. برای ماساژ زانوها، شلوار یا شلوارک راحت و گشاد بپوشید. پاهای خود را صاف روی زمین بنشینید و از حرکات عمیق و لغزنده با پاشنه دست خود برای ماساژ ران ها و زانوها استفاده کنید. سپس به آرامی اطراف زانوهای خود را با نوک انگشتان ماساژ دهید.
همچنین می توانید ابزارهای خود ماساژی را خریداری کنید که زانوهای شما را با گرما، لرزش یا فشرده سازی ملایم آرام می کند.
9
برای تقویت ماهیچه های چهارگانه خود لانژ انجام دهید. بایستید و پاهای خود را صاف به جلو ببرید و یک پا را به عقب برسانید. هر دو پای خود را خم کنید تا پای عقبی شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد، سپس به آرامی دوباره به سمت بالا صاف شوید. یک ست 10 لانژ را روی هر پا یک بار در روز تکرار کنید. لانژها ماهیچه های اطراف زانوهای شما را می سازند، که فشار را در حین راه رفتن از روی آنها کم می کند.
انجام زیاد لانژ می تواند به زانوهای شما فشار بیاورد. زیاده روی نکنید، به خصوص زمانی که برای اولین بار شروع به کار می کنید.
10
برای تقویت پاها و پشت خود، پل های گلوت را تمرین کنید. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به سمت عقب جمع کنید. باسن خود را به سمت سقف بلند کرده و به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را 10 بار در روز تکرار کنید.
نکته: در حین انجام این تمرین، حتماً قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا به کمر خود فشار نیاورید
11
روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید تا چهارپایان خود را تقویت کنید. صاف روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را به آرامی از روی زمین بالا بیاورید تا جایی که مستقیماً از جلوی شما بیرون بیاید. به آرامی آن را به زمین برگردانید. این کار را 10 بار روی هر پا یک بار در روز تکرار کنید.
هنگام نشستن روی صندلی خود وضعیت خوبی را تمرین کنید تا عضلات صحیح را درگیر کنید.
12
برای تقویت پاهایتان اسکات انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشد. به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا به حالت نشسته برسید. به آرامی پاهای خود را صاف کنید تا زمانی که دوباره بایستید. این حرکت را 10 بار در روز تکرار کنید.
مطمئن شوید که زانوهایتان به پهلو بیرون نمی‌روند وگرنه می‌توانید آنها را فشار دهید
-