- تاریخ درج : ۲۴ فروردین ۱۴۰۱
- تعداد بازدید: 903
- نویسنده : پریسا محسنی ماسوله
-
1
پس از آسیب آشیل، مهم است که قبل از شروع توانبخشی و تقویت، از پزشک خود مجوز بگیرید. پزشک شما می‌تواند سلامت آشیل شما را ارزیابی کند و ورزش‌هایی را که برای شرایط خاص شما مناسب است پیشنهاد دهد.
2
در بسیاری از موارد، پزشک شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع می دهد تا بتوانید قدرت خود را به روشی ایمن تقویت کنید. تمریناتی را با فیزیوتراپ انجام خواهید داد که برای افزایش انعطاف پذیری و قدرت در تاندون طراحی شده اند و در عین حال از آسیب مجدد به آن جلوگیری می کنند.
3
علاوه بر انجام حرکات کششی و تمرینات ورزشی در طول جلسات فیزیوتراپی، درمانگر به شما خواهد گفت که چه تمریناتی را در خانه انجام دهید. برنامه را دنبال کنید و تمام تمرینات و حرکات کششی را طبق دستور انجام دهید.
4
هنگام تقویت آشیل پس از آسیب، احتیاط کنید. اگر پاره یا پاره شده باشد، هفته‌ها یا حتی ماه‌ها طول می‌کشد تا آنقدر قوی شود که بتواند وزن را تحمل کند.
5
برای گرم کردن ایمن تاندون، چند دقیقه قبل از ورزش حرکات کششی ملایم انجام دهید. می توانید این کار را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.
6
در حالت نشسته با پاهای خود روی زمین شروع کنید. پاشنه های خود را از زمین بلند کنید در حالی که بالشتک های پای خود را روی زمین نگه داشته اید. هنگامی که پاشنه های خود را تا جایی که می توانید بالا آوردید، آنها را به سمت زمین پایین بیاورید.
7
یک نوار مقاومت سبک تهیه کنید. روی زمین بنشینید و پاهای خود را در جلوی خود قرار دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید. باند را دور توپ پای خود بپیچید و هر دو انتهای آن را در دست بگیرید. باند را به سمت خود بکشید و سعی کنید با خم کردن پای خود از خود در برابر فشار مقاومت کنید. این حالت را فقط چند ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید.
8
کنار دیوار یا نرده ای بایستید که بتوانید از آن برای حمایت استفاده کنید. به آرامی پاشنه های خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که نتوانید بیشتر از این بالا بروید. سپس به تدریج پاشنه های خود را به سمت پایین به سمت زمین حرکت دهید.
9
با ایستادن به سمت عقب روی پله یا سکویی که نرده ای برای نگه داشتن آن وجود دارد، شروع کنید. خود را طوری قرار دهید که پاشنه های شما از لبه آویزان باشد. پاشنه های خود را چند اینچ پایین بیاورید و سپس آنها را بالا بیاورید.
10
روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید اما زانوهای خود را کمی خم کنید. نوار یا کمربند را دور توپ پای خود حلقه کنید و انتهای باند یا کمربند را در یک دست قرار دهید. انتهای آن را به سمت خود بکشید اما با خم کردن پای خود از خود در برابر فشار مقاومت کنید. این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس فشار را رها کنید.
-