• تاریخ درج : ۷ اردیبهشت ۱۴۰۱
• تعداد بازدید: 478
• نویسنده : پریسا محسنی ماسوله

1

روی یک پا بایستید و پای دیگر خود را روی یک پله، نیمکت یا صندلی محکم قرار دهید. به آرامی به سمت پای خم شده به جلو خم شوید. وقتی در جلوی لگن خود احساس کشیدگی کردید توقف کنید. آن موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

2

در مقابل یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید. وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید. زانوی چپ خود را خم کنید و کف پای چپ خود را روی نیمکت یا صندلی محکم پشت خود قرار دهید. باید کشش را از جلوی ران چپ و لگن خود احساس کنید.

3

با هر دو پا روی زمین شروع کنید. زانوی خود را به سمت سینه بلند کنید. زیر زانو را با دستان خود بگیرید و زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید. برای ثبات باسن مخالف خود را فشار دهید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

4

روی یک پا بایستید و پای دیگر خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. پای خود را خم کنید و لگن خود را در یک سطح نگه دارید. اجازه دهید عضلات ران پای خمیده شما را هدایت کنند تا به صورت دایره ای حرکت کنند. پای خود را از جلوی بدن شروع کرده و آن را به پهلو، عقب و دوباره به جلو حرکت می‌دهید. زمانی که کل تکرارهای یک پا را کامل کردید، پاها را عوض کنید.

5

به پشت دراز بکشید و یک پای خود را صاف و پای دیگر را خم کنید و آن پا را صاف روی زمین قرار دهید. برای انجام تمرین، پا را روی پای صاف خود خم کنید. به آرامی پای مستقیم خود را از روی زمین بلند کنید و سپس آن را پایین بیاورید. زمانی که تعداد کل تکرارهای یک پا را کامل کردید، پاها را عوض کنید.

6

به پشت دراز بکشید و پاشنه هایتان را به باسن نزدیک کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید و باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید. سعی کنید پشت خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. باسن خود را در بالای پل خم کنید، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید.

7

به پشت دراز بکشید و پاشنه هایتان را به باسن نزدیک کنید. سپس، یک پا را از زمین بلند کنید تا عمود بر زمین باشد. اگر نمی توانید پای خود را کاملاً عمود برانگیزید، فقط تا جایی که می توانید بالا بروید. پای پای بلند شده خود را خم کنید و سعی کنید آن پا را صاف نگه دارید. در حالی که باسن خود را از زمین بلند می کنید و باسن خود را خم می کنید، پای خود را بالا نگه دارید. سپس کمر را پایین بیاورید.

8

با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید. یک سطح صاف و محکم انتخاب کنید و یک بالش زیر باسن خود قرار دهید. یک زانو را تا 90 درجه خم کنید. پای خود را بلند کنید و تصور کنید سعی می کنید با پاشنه خود سقف را لمس کنید. تا جایی که می توانید بلند شوید! سپس، همانطور که تا 5 می شمردید، پای خود را به سمت میز پایین بیاورید.

9

به پهلو دراز بکشید، با اندکی خمیدگی در باسن. سپس، زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید. پاهای خود را کنار هم نگه دارید و زانوی بالایی خود را بالا بیاورید تا شبیه یک صدف باز باشد.

10

برای قرار گرفتن در موقعیت شروع، به پهلو دراز بکشید. با پا یا لگن ضعیف‌تر خود در بالا شروع کنید. برای تعادل و حمایت راحت‌تر، ساق پای خود را خم کنید. پای بالایی خود را صاف کنید، سپس آن را تا زاویه 45 درجه بالای بدن خود بلند کنید. آن را به مدت 5 ثانیه در بالا نگه دارید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید تا این تکرار کامل شود.

11

به پهلو دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. برای ثبات بیشتر دست خود را روی زمین در کنار شکم خود قرار دهید. اگر پای آسیب دیده یا سمت ضعیفی دارید، با آن پا از پایین شروع کنید. پای بالایی خود را خم کنید و از روی پای پایینی عبور دهید. سپس، ساق پا را حدود 6 تا 8 اینچ (15 تا 20 سانتی متر) از روی زمین بلند کنید. در بالای بالابر به مدت 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی پای خود را پایین بیاورید تا این تکرار کامل شود.

12

از یک نوار مقاومتی برای بستن یک حلقه محکم به دور مچ پا استفاده کنید. سپس، یک سری گام های کوچک کودک به چپ و راست بردارید. شما باید در قسمت بیرونی باسن خود احساس تنش کنید.

13

ابتدا شما را از طریق نسخه بدون تجهیزات راهنمایی می کنیم. بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. سپس، به آرامی یکی از پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و به پهلو بیرون بیاورید، تا جایی که می توانید بدون حرکت دادن بالاتنه خود. به آرامی کمر را پایین بیاورید تا 1 تکرار کامل شود.

14

اگر به تکیه گاه اضافی نیاز دارید، دست خود را روی دیوار بایستید. وزن خود را روی یک پا قرار دهید و پای دیگر را کمی در پشت خود خم کنید. زانوی پای ایستاده خود را خم کنید تا "مینی اسکات" را انجام دهید. تصور کنید که روی یک صندلی نشسته اید تا مطمئن شوید وزن شما در پاشنه پا باقی می ماند. برای تکمیل تکرار، ساق پا را صاف کنید.

15

طوری خم شوید که انگار می‌خواهید یک انگشت معمولی را لمس کنید، اما وقتی به پایین رسیدید، دست‌هایتان را مثل یک جن در مقابلتان جمع کنید. به خم شدن خود ادامه دهید، مثل اینکه می خواهید آرنج خود را به انگشتان پا لمس کنید، اما هر بار که حرکت را تکرار می کنید، پاهای خود را کمی بیشتر از هم باز کنید. در نهایت، شما در یک تقسیم 3/4 قرار خواهید گرفت و می توانید با بازوهای خود زمین را لمس کنید.

16

پای راست خود را روی یک پله در مقابل خود قرار دهید. پای چپ خود را به آرامی بالا بیاورید تا در سطح پای راست شما قرار گیرد، اما اجازه ندهید روی پله قرار بگیرد. پاشنه پای راست خود را به سمت پایین فشار دهید و باسن خود را سفت کنید تا عضلات پایین تنه شما فعال شوند. پای چپ خود را به آرامی با شمارش 4 به پایین برگردانید. کل تکرارها را برای یک پا کامل کنید، سپس تغییر دهید.

-