- تاریخ درج : ۲۸ اردیبهشت ۱۴۰۱
- تعداد بازدید: 997
- نویسنده : پریسا محسنی ماسوله
-
1
شیر معمولاً همان چیزی است که مردم هنگام مصرف کلسیم از لبنیات ابتدا به آن فکر می کنند، اما بسیاری از گزینه های پر کلسیم دیگر نیز در دسترس هستند. بسیاری از جایگزین های غیر لبنی مانند شیر سویا، شیر بادام، ماست سویا و محصولات مشابه با کلسیم غنی شده اند و در صورت عدم مصرف لبنیات می توانند نیازهای شما را برآورده کنند.
2
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ و چغندر همگی غذاهای غنی از کلسیم هستند، اگرچه برای برآورده کردن نیاز روزانه خود همچنان باید از منابع دیگر کلسیم استفاده کنید. این سبزیجات سبز همچنین سرشار از ویتامین C هستند که به بدن شما کمک می کند تا کلسیم اضافه شده را جذب کند.
3
دانه های سویا را می توان به صورت آب پز مصرف کرد. توفو، که از شیر سویا تهیه می‌شود، می‌تواند تقریباً با هر سسی طعم‌دار شود و منبع خوبی برای کلسیم و پروتئین است. تمپه یک محصول تخمیر شده سویا است که همچنین یک جایگزین محبوب گوشت با طعم آجیلی است.
نخود سیاه و لوبیا سفید از دیگر دانه های سالمی هستند که پروتئین و کلسیم را به یکباره تامین می کنند.
4
آجیل و دانه ها هر دو حاوی کلسیم هستند و به راحتی می توان آنها را در رژیم غذایی خود قرار داد. آجیل دارای پروتئین بالا است، بادام یکی از بالاترین غلظت ها را در میان آجیل ها دارد.
5
ساردین های کنسرو شده و سایر ماهی های کنسرو شده یکی از بالاترین منابع کلسیم در اطراف هستند. با این حال، توجه داشته باشید که استخوان های ماهی جایی است که کلسیم در آن قرار دارد. استخوان های موجود در کنسرو ماهی خوراکی هستند و به بهبود سلامت استخوان شما کمک زیادی می کنند.
6
بسیاری از غذاها مانند آب میوه ها و غلات در انواع غنی شده با کلسیم عرضه می شوند. انتخاب اینها به جای انواع معمولی به شما این امکان را می دهد که از طریق غذاهایی که به هر حال مصرف می کردید، کلسیم اضافه کنید.
7
در نظر داشته باشید که کلم بروکلی را به سرخ کردنی یا برشته کردن کلم بروکسل با چاشنی های خوش طعم اضافه کنید. برای دریافت کلسیم بیشتر می توانید لوبیا را به فلفل، سوپ، غذاهای مکزیکی و غذاهای تخم مرغ و همچنین بسیاری از غذاهای روزمره اضافه کنید. اصلاح غذاهایی که قبلاً از آن ها لذت می برید، انتقال به یک رژیم غذایی با کلسیم بالاتر را بسیار آسان تر می کند.
8
اگر قصد دارید مکمل را با غذا مصرف کنید، کربنات کلسیم به غذا نیاز دارد تا به خوبی هضم و جذب شود. سیترات کلسیم را می توان بدون غذا مصرف کرد. برخی از مکمل ها حاوی هر دو هستند، بنابراین مانند هر مکمل دیگری، همیشه برچسب آن را بخوانید.
9
پزشک می تواند به شما کمک کند تا بر اساس رژیم غذایی خود تصمیم بگیرید که چه مقدار دوز نیاز دارید. مقدار توصیه شده کلسیم در روز برای یک بزرگسال 1000 میلی گرم است، اما همه افراد متفاوت هستند. مقدار کلسیمی که از غذا دریافت می کنید را محاسبه کنید و از مکمل ها برای اضافه کردن به آن استفاده کنید.
10
ویتامین D با جذب کلسیم همراه است. بدون ویتامین D، بدن شما تنها 15 تا 20 درصد کلسیم مصرفی را جذب می کند. قرار گرفتن محدود در معرض نور خورشید، تقریباً 15 دقیقه، ویتامین D کافی برای بدن شما فراهم می کند. مدت زمانی که در معرض نور خورشید قرار می گیرید مهم است، زیرا سوزاندن پوست به شما اجازه نمی دهد از فواید مناسب از نور خورشید بهره مند شوید. برای جلوگیری از سوزش از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
-