- تاریخ درج : ۱۳ تیر ۱۴۰۱
- تعداد بازدید: 732
- نویسنده : پریسا محسنی ماسوله
-
تمرين شماره ١
نزدیک کردن دستها از پشت تمرینی مفید برای رفع قوز پشتی
الف) دستها را به موازات کف زمین نگه دارید و آرنجها را خم کنید. در این حالت دست‌های‌تان باید به سمت جلو باشد
ب) کم کم دستها را به طرفین باز کنید
ج) در نهایت همین‌طور که آرنج خم است دستها را به پشت ببرید و به عضلات پشت فشار بیاورید. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید. برای افراد مبتدی بهتر است این حرکت 10 بار تکرار شود
تمرين شماره ٢
فشار به دیوار حرکتی مناسب برای درمان کیفوز
الف) با 30 سانتی‌متر فاصله مقابل دیوار ایستاده و کف دستها را درست مقابل شانه‌ها روی دیوار قرار دهید. پشت و پاها را صاف نگه دارید
ب) به آرامی آرنج را خم کنید تا به سمت دیوار کشیده شوید. با نزدیک شدن به دیوار دستها را به سمت دیوار فشار داده و آرنجها را خم کنید. به موقعیت اول بازگردید و حرکت را به صورت دو ست ده تایی انجام دهید
تمرين شماره ٣
چرخش سرشانه حرکتی مناسب برای از بین بردن کیفوز
چرخش سرشانه حرکتی مفید برای رفع کیفوز یا قوز پشت است برای انجام این تمرین دستها را کاملا به سمت طرفین باز کنید طوری که آرنجها صاف باشند و دستها در راستای شانههایتان افقی نسبت به زمین قرار گرفته باشند. حالا دستها را به مدت 30 ثانیه در هر دو جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بدون خم شدن دستها حول یک محور بچرخانید. این ورزش به گرد شدن سرشانه‌ها و تقویت عضلات پشت و نزدیک بازو کمک می‌کند و برای رفع قوز پشت و کیفوز مفید است. بهتر است این حرکت را تا حدی انجام دهید که احساس کنید عضلات پشت و بازوی‌تان درگیر شده است. پیشنهاد ما انجام آن در یک دقیقه است
تمرين شماره ٤
شنای سوئدی به درمان کیفوز کمک می کند
الف) روی شکم دراز بکشید دستها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و کف آنها را روی زمین قرار داده و نوک پاها هم با زمین در تماس باشند. در این حالت باید کمرتان صاف و با شانههایتان در یک راستا قرار داشته باشد.
ب) حالا آرنجها را تا آنجا که می‌توانید خم کنید و با چند ثانیه مکث به حالت اول بازگردید. یادتان باشد شکم را سفت نگه دارید و ستون فقرات راست باشد. اگر مبتدی هستید این کار را در یک ست ده تایی انجام دهید
تمرين شماره ٥
در حرکت گهواره ، گودی کمر و قوز پشت هر دو به یک نسبت برطرف می‌شوند
الف) به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را در ناحیه شکم جمع کرده، با دست آن را نگه دارید.
ب) به صورت حرکت گهواره سعی کنید پاها را به زمین نزدیک و سپس دور کنید. این حرکت را تا هر اندازه که می‌توانید انجام دهید. در این حالت گودی کمر و قوز پشت هر دو به یک نسبت برطرف می‌شوند
-